Strategie per il controllo della rabbia

Sappiamo tutti cos'è la rabbia, perché l'abbiamo mai sentita: o come un'emozione fugace o come uno stato di rabbia completo.

La rabbia è a emozione completamente normale, generalmente sano e soprattutto, umano. Ma quando il nostro controllo sfugge e diventa distruttivo, può portarci a soffrire di seri problemi sul lavoro, nelle nostre relazioni personali e nella nostra qualità di vita in generale. Logicamente, questo può farci sentire come se fossimo in balia di una forza imprevedibile e anche potente.

Contenuto

• Cos'è la rabbia?
• L'espressione della rabbia
• Strategie per il controllo della rabbia
  • Rilassamento
  • Ristrutturazione cognitiva
    • Consiglio
  • Cerca l'origine della tua rabbia
  • Migliorare la comunicazione
    • Consiglio
  • Usa umorismo
  • Cambiamenti dei venti
    • Consiglio

Cos'è la rabbia?

La rabbia è uno stato emotivo che varia in intensità da lieve irritazione, rabbia intensa e rabbia. Al Come altre emozioni, è accompagnato da cambiamenti fisiologici e biologici. Quando ci arrabiamo, la nostra frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, così come i nostri livelli ormonali come l'adrenalina e la norapiniana.

La rabbia può essere causata da eventi sia esterni che interni. Possiamo essere arrabbiati con una persona specifica (come un lavoro o un supervisore) o per una situazione (un ingorgo, un volo cancellato), ma la nostra rabbia può anche essere causata dalle preoccupazioni dei nostri problemi personali. I ricordi di eventi traumatici possono anche innescare sentimenti di rabbia in qualsiasi momento.

L'espressione della rabbia

Il modo istintivo e naturale di esprimere la rabbia è rispondere aggressivo. L'IRA è una risposta naturale e adattiva alle minacce esterne, siamo ispirati da sentimenti e comportamenti potenti, spesso aggressivi, che ci consentono di combattere e difenderci quando siamo attaccati. Una certa quantità di rabbia, quindi, è necessaria per la nostra sopravvivenza.

Oltretutto, Non possiamo attaccare fisicamente ogni persona o oggetto che ci irrita o ci disturba, Leggi, norme sociali e buon senso impongono limiti alla vita della comunità.

Le persone usano un'ampia varietà di processi coscienti e inconsci per affrontare i nostri sentimenti di rabbia. Esprimere la nostra rabbia in modo assertivo e non aggressivo è il modo più sano per esprimere la rabbia. Per raggiungere questo obiettivo, dobbiamo imparare a chiarire quali sono i nostri bisogni e come risolverli senza ferire le altre persone. Essere assertivi non significa essere aggressivi o esigenti, significa essere rispettosi verso se stessi e gli altri.

La rabbia può essere soppressa e quindi convertita o reindirizzata. Questo accade quando smettiamo di pensarci e ci concentriamo su quello positivo. L'obiettivo è inibire o sopprimere la rabbia e trasformarla in un comportamento più costruttivo. Il pericolo in questo tipo di risposta è che se non ci permettiamo di espressione esterna, la nostra rabbia può diventare verso l'interno, verso noi stessi. Questa rabbia interiorizzata e non gestita può causare ipertensione, ansia o persino depressione.

D'altra parte, la rabbia senza controllo può creare altri problemi. Può portare a espressioni patologiche di rabbia, come comportamento passivo-agente o comportamento permanentemente cinico e ostile. Le persone che mettono costantemente gli altri contro di loro, criticano tutto e facendo commenti cinici, non hanno imparato ad esprimere costruttivamente la loro rabbia. Non sorprende che di solito non abbiano molte relazioni di successo.

Infine, possiamo calmarci dentro. Ciò significa non solo controllare il nostro comportamento esterno, ma anche controllare le nostre risposte interne, adottare misure per abbassare la frequenza cardiaca, calmarci e lasciare che i sentimenti di rabbia diminuiscano.

Strategie per il controllo della rabbia

Rilassamento

Quelli semplici Strumenti di rilassamento, Come la respirazione profonda e le immagini rilassanti, Possono aiutare a calmare la rabbia.

Puoi provare questi semplici passaggi:

Respira profondamente, dal tuo diaframma. La respirazione da sola non ti rilascerà, quindi immagina che il tuo respiro sorghi dall'addome e attraversa ogni espirazione ripete lentamente una parola o una frase rilassante, come "rilassati" o "prendila con calma". Continua a ripeterlo mentre respiri profondamente. Usa le immagini. Visualizza un'esperienza rilassante della tua memoria o della tua immaginazione. Prova a fare una sorta di esercizi non strenui e lenti. Yoga e attività simili possono rilassare i muscoli e calmarsi.

Pratica queste tecniche ogni giorno. Alla fine, puoi usarli automaticamente quando ti trovi in ​​una situazione di tensione.

Ristrutturazione cognitiva

La ristrutturazione cognitiva si basa sul cambiamento del nostro modo di pensare. Quando siamo arrabbiati, il nostro pensiero può essere eccessivamente drammatico. Quando qualcosa va storto, possiamo dire a noi stessi: "Tutto è rovinato!", "è terribile!"Con la ristrutturazione cognitiva, sostituiamo questi pensieri catastrofi con quelli più ragionevoli. Invece, potremmo dire: "Questo è frustrante, ma non è la fine del mondo".

Evita di dire parole come "sempre" o "sempre" quando parli con te stesso o con gli altri. Espressioni come "questo non funziona mai" o "dimentichi sempre le cose", ti fanno sentire che la tua rabbia è giustificata e non c'è modo di risolvere il problema. Tali dichiarazioni alienano e umiliano le persone con cui parli, che altrimenti sarebbero disposte a cercare una soluzione con te. Concentrati sugli obiettivi.

Consiglio

Immagina di avere un amico che è costantemente in ritardo quando rimani. Non andare all'attacco. Invece, pensa a cosa vuoi ottenere. Indicare senza aggressività verbale qual è il problema e quindi provare a trovare una soluzione che funzioni per entrambi. Se questo non funziona, cerca un'altra alternativa. Puoi dire al tuo amico che sei stato mezz'ora prima che tu intenda arrivare, in modo che arrivi quando lo fai. Questo può essere il modo in cui il problema viene risolto senza danneggiare l'amicizia. Usa la logica.

Anche se giustificato, la rabbia può diventare rapidamente irrazionale. Ricorda che il mondo non è per te ottenere sempre tutto ciò che desideri, ed è normale provare fallimento e frustrazione.

Le persone che si arrabbiano facilmente, tendono a chiedere cose, che si tratti di giustizia, apprezzamento, amore, riconoscimento o semplicemente fanno le cose a modo loro. Ci sentiamo tutti feriti, delusi e frustrati quando non otteniamo ciò che vogliamo, Ma non la stragrande maggioranza non consente alla delusione di diventare rabbia. Alcune persone usano la rabbia come un modo per evitare di provare lesioni, ma ciò non fa scomparire il dolore. Dobbiamo imparare a cambiare le nostre richieste di richieste e il nostro "dovrebbe" per "vorrei". Dire che vorrei che qualcosa è più sano che dire che devo avere qualcosa.

Cerca l'origine della tua rabbia

A volte rabbia e frustrazione sono il risultato di problemi molto reali e inevitabili nella nostra vita. La rabbia può essere una risposta sana e naturale a queste difficoltà. Alcune persone hanno la convinzione culturale che ogni problema abbia una soluzione. Questa convinzione aumenta la nostra frustrazione quando scopriamo che questo non è sempre vero. Se ciò che è per tutto ciò che non possiamo trovare una soluzione, dobbiamo concentrarci su come gestire e affrontare il problema.

Traccia un piano e controlla i suoi progressi lungo la strada, usando una guida per organizzare o gestire il tempo, se necessario. Dai il meglio, ma non punire te stesso se non trovi subito una risposta.

Migliorare la comunicazione

Le persone arrabbiate tendono a cercare soluzioni, non importa quanto siano pazzi. Se sei in una discussione accesa, abbassa un po 'il ritmo e le aspettative. Ascolta attentamente ciò che l'altra persona sta dicendo. E prenditi il ​​tuo tempo prima di rispondere. Invece di dire la prima cosa che mi viene in mente, pensa attentamente a quello che vuoi dire.

Consiglio

Prova di riconoscere ciò che c'è dietro la tua rabbia. Diciamo che apprezzi la tua libertà, ma il tuo partner vuole più vicino. Se lui o lei inizia a lamentarsi, non immaginare il tuo partner come un carceriere.

È naturale diventare difensivi quando ti critichi, ma non lottare per questioni inutili. Invece, ascolta ciò che è sotto le parole. Forse il vero messaggio è che il tuo partner si sente negligente e non amato. Puoi provare a parlare dei tuoi sentimenti in silenzio, senza permettere alla rabbia di perdere il controllo.

Usa umorismo

L'umorismo è uno strumento potente che può aiutare a disattivare la rabbia in diversi modi.

Da un lato, puoi offrirti una prospettiva più equilibrata e meno tesa. Quando stai pensando a un lavoratore, immagina come sarebbe un Ameba seduto su una scrivania e parlare al telefono. O disegna un'immagine divertente. Fare ti aiuterà a ridurre il livello di rabbia e ti aiuterà a disabilitare una situazione tesa.

L'umorismo può anche aiutare quando sei irragionevole. Se stai pensando che le cose non vanno come vorresti e che questo è ingiusto e insopportabile, che non dovresti tollerarlo, immagina te stesso come un dio o una dea che ottiene sempre il tuo cammino mentre gli altri si aggrappano a te. Più dettagli aggiungono, più ti renderai conto di quanto tu sia irrazonabile e quanto siano importanti le cose che sei arrabbiate.

Ma fai attenzione, ci sono due cose che dovresti essere cauto nell'uso dell'umorismo.  Innanzitutto, non cercare di "ridere" dei problemi degli altri. Usa solo umorismo per aiutarti ad affrontarli in modo più costruttivo. Al secondo posto, Non usare l'umorismo sarcastico per attaccare l'altro. Questo umorismo è solo un'altra forma di aggressività.

Ciò che queste tecniche hanno in comune è negativo per prendere troppo sul serio i problemi.

Cambiamenti dei venti

Sono spesso le sue circostanze immediate che causano sentimenti di rabbia e rabbia. Problemi e responsabilità possono pesare su di te, arrabbiarsi e cadere nella trappola della mancanza di controllo.

Se, ad esempio, il traffico ti rende furioso, la ricerca suggerisce che stai mettendo a rischio te stesso e gli altri durante la guida. I conducenti arrabbiati sono più aggressivi, le persone rilassate soffrono più incidenti. Se il tuo viaggio ti rende furioso e frustrato, potresti cercare un percorso meno congestionato o più pittoresco. O indagare su opzioni alternative, come prendere un autobus o un treno. Trova le alternative possono alleviare la rabbia, rendendo il percorso più sicuro per tutti.

Consiglio

Fare una pausa. Assicurati di programmare un po 'di tempo personale durante le parti particolarmente stressanti della giornata. Puoi metterti in regola che i primi 15 minuti dopo essere tornato a Casa del Labour saranno un momento di silenzio, per esempio. Con questa breve tregua, ti sentirai meglio preparato a gestire le richieste dei tuoi figli a casa.

Se tu e il tuo partner di solito combatti di notte, potrebbe essere perché siete stanchi, distratti o semplicemente abituati a combattere in quel momento. Prova a cambiare il tempo del giorno in cui parli di questioni importanti, in modo che questi colloqui non diventino argomenti di combattimento. Evita queste situazioni tutto ciò che puoi. Se ti arrabbi nel vedere la stanza di tuo figlio disordinata, chiudi la porta. Non guardare cosa ti fa arrabbiare. Mantieni la calma e parla in un altro momento con tuo figlio.