Tecnica di riformulazione per combattere i pensieri negativi

"Reflaming", riformulazione cognitiva o astenesso cognitivo è una tecnica di psicologia a cui si riferisce processo di modifica del modo in cui una situazione viene vista o vissuta o un'emozione per cambiare significato e, in definitiva, cambiare il modo in cui ci si sente e si comporta davanti a esso.

Questo processo implica Identificare pensieri o percezioni negative e sostituirli con più positivi o utile. Refarre non implica ignorare o negare la realtà, ma piuttosto vedere la stessa realtà da una prospettiva diversa che può essere più vantaggiosa o costruttiva.

Ad esempio, se qualcuno sta lottando con l'idea di parlare in pubblico e ha la percezione che sarà un fallimento totale, potrebbe astenersi quella percezione di qualcosa come: "Parlare in pubblico è un'opportunità per migliorare le mie capacità comunicative e impara da qualsiasi errore che posso fare ".

Recadre è una tecnica comunemente usata in diverse forme di terapia, tra cui la terapia cognitiva-comportamentale, in cui l'obiettivo è aiutare le persone a identificare e cambiare modelli di pensiero distruttivi o dannosi.

Contenuto

• Da dove viene il termine refigurazione cognitiva
• In quali casi è utile la tecnica di riformulazione
• Le tecniche più utilizzate nel reframmazione cognitiva
• Quanto tempo ci vuole per la retrowing
• Chi può eseguire la tecnica di retrowing
• Un caso pratico di retrowing
• Umorismo in Rewarding
  • Bibliografia

Da dove viene il termine refigurazione cognitiva

Il termine "retroraggio cognitivo" o "rimborso cognitivo" proviene dal campo della terapia familiare sistemica e È stato reso popolare dai terapisti e dagli scrittori Richard Bandler e John Grinder, che sono co -fondatori della programmazione neurolinguistica (NLP). L'idea di base alla base del termine è che la nostra interpretazione soggettiva di un'esperienza, piuttosto che l'esperienza in sé, determina la nostra reazione ad essa.

Nel loro lavoro, Bandler e Grinder si sono concentrati su come le persone potrebbero cambiare o "astenersi" le loro interpretazioni di eventi ed esperienze per cambiare le loro risposte emotive e comportamentali, hanno sostenuto che cambiare la cornice (frame) o l'interpretazione di un evento, una persona che puoi Cambia la tua esperienza di evento.

Sebbene Bandler e Grinder abbiano reso popolare il termine e la tecnica, l'idea sottostante di cambiare le interpretazioni delle esperienze per cambiare le risposte emotive e comportamentali è stata una parte centrale di molte forme di terapia e consigli, tra cui la terapia cognitiva-comportamentale (TCC), lungo Prima che il termine "rimodella" fosse coniato.

In quali casi è utile la tecnica di riformulazione

La rifornimento o la riformulazione può essere utile in una varietà di situazioni, come in Gestione dello stress e ansia, Laddove la presa può aiutare le persone a vedere situazioni stressanti da una prospettiva diversa e meno pessimistica, che aiuta a ridurre l'ansia e lo stress. Ad esempio, invece di vedere un colloquio di lavoro come una situazione minacciosa, si potrebbe vedere come un'opportunità per imparare e migliorare, indipendentemente dal risultato.

Recadre è anche una tecnica solitamente usata per aiutare le persone con depressione a sfidare e cambiare pensieri negativi radicati che potrebbero contribuire al loro umore depresso.

È utile nel disturbo da stress post -traumatico Aiutare le persone a cambiare il modo in cui vedono e rispondono ai ricordi traumatici, E in duello e perdita, dove il trattenimento può aiutare le persone a gestire la perdita, permettendo loro di vedere la situazione da una prospettiva che enfatizza la crescita personale e la resilienza.

Nella risoluzione dei conflitti, il ritocco può aiutare le parti a controversie a vedere la situazione o il problema da diverse prospettive, che possono facilitare l'empatia, la comprensione reciproca e l'accordo e, nel caso di persone che affrontano malattie croniche o gravi diagnosi mediche per cambiare il focus di ciò che hanno perso per ciò che possono ancora fare o divertirsi.

Le tecniche più utilizzate nel reframmazione cognitiva

Esistono diverse tecniche che possono essere utilizzate per praticare il ritornello e una delle più comuni è la tecnica di "pensiero positivo". Si tratta di identificare pensieri o percezioni negative e quindi cercare di trovare un modo di vedere la stessa situazione in un modo più positivo. Ad esempio, se qualcuno si sente sopraffatto da un elenco di compiti eccezionali, potrei rafforzare la situazione pensando: "Posso avanzare passo dopo passo a partire dal primo compito senza schiacciare quanto segue".

Un'altra tecnica è "La storia alternativa", Il che implica immaginare un risultato diverso o un'interpretazione alternativa per una situazione, ad esempio, se qualcuno si sente male a commettere un errore sul lavoro, potrebbe rafforzare la situazione che immagina come l'errore potrebbe portare a un miglioramento significativo o apprendimento per evitarlo di più seri errori in futuro.

IL "Potente tecnica di domanda" È un'altra forma di astenersi, il che implica porre domande che cambiano la prospettiva di una persona su una situazione, ad esempio, invece di chiedere "perché questo accade sempre a me a me?", potresti chiedere" cosa posso imparare da questa situazione?"o" Come posso gestirlo in modo diverso in futuro?".

Finalmente il "Ribellamento del contesto" È una tecnica in cui il contesto o il quadro di riferimento viene modificato per cambiare la percezione di una situazione. Ad esempio, una persona che sta combattendo con la solitudine potrebbe cambiare la sua prospettiva pensando alla sua attuale situazione come un'opportunità per l'autoconoscenza e la crescita personale, invece di vederlo semplicemente come isolamento.

Recadre è un'abilità che spesso richiede pratica e pazienza per sviluppare, in alcuni casi, può essere utile lavorare con un terapista o un consulente professionale per apprendere e applicare questa tecnica in modo efficace.

Quanto tempo ci vuole per la retrowing

L'efficacia di cognitivo regub e il tempo necessario per vedere i risultati varia in modo significativo a seconda della natura del problema o della sfida che viene affrontata, della disposizione della persona per cambiare I tuoi schemi di pensiero e il supporto che ricevi, da un terapista, un consulente, un allenatore o persino libri di auto -help o altre risorse.

Per alcuni, il astenersi può avere un impatto quasi immediato, una nuova prospettiva o interpretazione di una situazione può alleviare rapidamente l'angoscia o lo stress, ad esempio, se sei nervoso per tenere un discorso e riesci a rafforzarlo come un'opportunità per imparare e crescere , Potresti provare un immediato sollievo di ansia.

Per altri, il ritocco può richiedere più tempo e pratico, possono essere necessarie settimane o addirittura cambiare schemi di pensiero radicati, specialmente se questi schemi sono collegati a traumi o esperienze vitali significative, in questi casi, il ritenuta può far parte di una terapeutica più lunga processi.

La retroing cognitiva è un'abilità che deve essere sviluppata e perfezionata nel tempo, non è un interruttore che può semplicemente accendere e spegnere, implica un impegno continuo per il cambiamento e la crescita personale, E sebbene possa essere impegnativo, molti scoprono che lo sforzo ne vale la pena per i benefici per il benessere emotivo e la qualità della vita.

Chi può eseguire la tecnica di retrowing

La buona notizia è quella Chiunque può applicare la tecnica di astenerazione o di riformulazione nella loro vita quotidiana, Non è necessario essere un professionista della salute mentale per utilizzare questo strumento, in effetti, è un'abilità utile per chiunque voglia gestire meglio le proprie emozioni, migliorare la propria resilienza e cambiare percezione negativa o dannosa.

Le persone possono praticare il trattenimento per se stesse, specialmente con l'aiuto di libri di auto -elp, programmi di welfare online o persino meditazione e applicazioni a piena attenzione.

Detto questo, in alcuni casi, Potrebbe essere utile lavorare con un professionista della salute mentale, Come terapista o consulente, questo professionista può insegnarti a astenersi le tecniche e guidarti attraverso il processo, questo può essere particolarmente utile se hai a che fare con problemi di salute mentale più gravi, come la depressione o l'ansia o se si scopre che è difficile per cambiare i tuoi schemi di pensiero per te stesso.

Inoltre, i professionisti della salute mentale spesso usano astenersi come parte di approcci terapeutici più ampi, come la terapia cognitiva-comportamentale, per aiutare le persone a cambiare schemi di pensiero negativi o dannosi. In ogni caso, ricorda che sebbene il ritornello possa essere uno strumento utile, non è una soluzione magica per tutti i problemi, è solo una delle tante tecniche che possono contribuire a un maggiore benessere emotivo e mentale.

Un caso pratico di retrowing

Vediamo un esempio di applicazione della tecnica di riformulazione in una situazione abbastanza comune, La paura di parlare in pubblico. Maria è una talentuosa professionista che diventa estremamente nervosa ogni volta che deve parlare in una riunione o fare una presentazione alla sua squadra. La sua paura la sta fermando nella sua carriera e sta causando molto stress.

È qui che può essere utile l'attrezzatura, invece di vedere ogni presentazione o intervento in una riunione come una situazione temibile in cui è possibile commettere errori ed essere giudicato negativamente, Maria può cambiare il suo quadro di riferimento.

Primo, Maria identifica i suoi attuali pensieri e credenze negative: "Vado a balbuzie e tutti penseranno di essere incompetente" o "Se commetto un errore, la mia carriera sarà rovinata". Riconoscere questi pensieri è il primo passo a cambiarli. Ciò può implicare essere più consapevoli del tuo dialogo interno e notare quando si sta iniziando a pensare a una critica negativa o autocompatibile.

Una volta che Maria ha identificato un pensiero negativo, puoi sfidarlo, questo potrebbe comportare l'interruzione della veridicità del pensiero, considerando se si basa su eventi passati o sta semplicemente assumendo il peggio che possa accadere ed esplorare.

Prossimo, Maria può lavorare per rafforzare questi pensieri, Ad esempio, potrei cambiare il pensiero "Se commetto un errore, la mia carriera sarà rovinata" per "commettere un errore fa parte del processo di apprendimento. Tutti commettono errori, e questo non mi rende incompetente o rovina la mia carriera ", invece di" vado a balbuzie e tutti penseranno che io sia incompetente ", potrei pensare" anche se balbetta, la gente capirà che lo è normale essere nervosi e valutare la qualità delle mie idee e la mia preparazione piuttosto che la perfezione della mia consegna ".

Per sostituire questi pensieri negativi, Maria deve scoprire il lato positivo della situazione, ricordare le sue capacità e risultati e concentrarsi su ciò che può imparare dall'esperienza.

Questo cambiamento di prospettiva può aiutare Maria a sentirsi meno ansiosa e più sicura, invece di concentrarsi sulla paura e le possibili conseguenze negative, si concentra sull'apprendimento e sulle opportunità di crescita, che possono migliorare le sue prestazioni e il suo benerio emotivo.

Per sostituire i pensieri negativi con positivo, Maria può usare tecniche diverse, come Scrivi sulla carta i tuoi pensieri negativi e poi scrivi di lato i pensieri positivi che li sostituiranno, Questo può aiutare a rendere il processo più tangibile e consente a Mary di vedere chiaramente come sta cambiando il suo pensiero.

È anche utile Ripetere i pensieri positivi ad alta voce O in silenzio per se stessa, questa pratica, a volte nota come dichiarazioni, aiuta a rafforzare i pensieri positivi e renderli più reali.

Infine, è possibile applicare la tecnica di visualizzazione per sostituire i tuoi pensieri negativi, immaginandosi nella situazione ma rispondendo in un modo diverso a causa dei suoi nuovi pensieri positivi, Ad esempio, potresti immaginare di fare una presentazione di successo e sentirti sicuro e sicuro.

Queste tecniche possono richiedere pratica e pazienza, ma nel tempo possono aiutare Mary (e anche tu) a cambiare il loro pensiero negativo e ridurre la loro ansia. Naturalmente, questo cambiamento non è sempre facile e richiede tempo e pratiche, ma con impegno e pazienza, il astenersi può essere uno strumento potente per cambiare le risposte emotive e comportamentali a situazioni difficili.

Umorismo in Rewarding

Umorismo, in particolare Umorismo basato sulla positività anziché sul sarcasmo, è stato dimostrato che favorisce il processo di refuarre cognitiva. In uno studio di Andrea C. Sansone e James J. Gross, nel 2012, diversi soggetti sono stati esposti a una serie di immagini spiacevoli.

Successivamente, è stato chiesto loro di rispondere a queste immagini creando una battuta positiva, una battuta sarcastica o semplicemente senza fare alcuna battuta. Coloro che hanno scelto di fare una battuta positiva tendevano a provare emozioni più positive invece di negativi.

Sulla base di questi risultati, i ricercatori hanno concluso che l'umorismo positivo potrebbe rappresentare una forma di ritornello cognitivo, permettendo agli individui di cambiare la loro visione di una situazione o un evento sfavorevole verso un'interpretazione più positiva delle stesse circostanze.

Bibliografia

• La potenza di Reframing - http: // www.Fisherlawpractice.NYC/Blog/2019/4/1/dall'eset a-iinpective-the-power-of-reframing
• Reframing cognitivo - https: // in.Wikipedia.org/wiki/cognitive_reframing
• Ristrutturazione cognitiva (CR): definizione, foglio di lavoro ed esami - https: // www.Strumenti.com/psicologia/-restrizione cognitiva/
• Umorismo come regolazione delle emozioni: il concence differenziale dell'umorismo negativo contro positivo - https: // archive -ouverte.Appena.CH/UNIGE: 98021